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发布时间:2017-12-12 14:19:45 作者:肖市生 王海涛 来源:景德镇在线

资料图

  面对即将到来的长距离铁三比赛,最后的两周你应该怎么做呢?很多铁人都有过这样的经历:明明已经花了很多时间去准备,但比赛时的表现不仅没有进步,反而发挥得不好,这是什么原因呢?

  体能改善并不代表比赛就会有好的表现!

  很多选手在面临重要比赛来临前,没有做好适当的恢复、体能与营养调整,于是到了比赛时要么是带着满身疲惫,要么就是休息休太多全身软绵绵,然后成绩又不理想,把自己辛苦训练的成果付之一炬。最后,往往只能以”哎呀~我这次比赛状况又不好!”含泪结束自己的征程。

  赛前的训练调整

  在比赛前的最后十几天里,铁三选手的训练要如何做调整呢? 很多人都会提到赛前要”减量”,也就是英文的TAPER。

  但是很多人搞不清楚,长距离铁三比赛前所需要的减量,跟竞争更加激烈的标铁或短距离铁三赛事完全不同。

  以113半程大铁或226全程大铁赛事来说,一般选手的完赛时间都在5小时(半程)-13小时(全程)之间。(当然,一些牲口也会在4-10小时左右就搞定了)

  这种低强度长时间的耐力运动,需要的减量幅度是比短距离赛事少很多的。也有许多研究指出,太多的休息反而会降低长距离比赛的运动表现。

  所以,如果你打算参加一场长距离铁三赛事,千万不要设定在赛前XX天就训练结束,接下来一直到比赛前都软趴在沙发上歇着,觉得这样放松到了比赛时可以比的更好。如果你这样做的话,通常到了比赛时,反而会全身提不起劲来。

  如果你看看一些职业选手的”减量”方式,可能会非常惊讶。举例来说,职业女选手Meredith Kessler,她在赛前二天会进行4 x 800m的配速游泳,并且在比赛当天早上四点钟(你没有看错! 比赛当天早上四点!)会先去跑20-30分钟,然后才去做赛前淮备。但是她依然可以在比赛拿出很棒的表现。

  当然我们没法跟那些pro们相提并论,但是赛前休息太多对于比赛成绩是会有不良影响的,所以千万不要继续软瘫了~~

  赛前几天的训练主要目的,是要让自己在比赛时的体能,维持或是接近自己训练最后的巅峰状态,并且在比赛时有好的表现,需要注意的重点包括:

  保持体能,不要让自己体能下滑太多,维持身体的备战状态。

  提升神经肌肉连结,不要让你的肌肉与头脑忘记怎么“沟通”。

  精神上要获得放松,要让自己从训练的高压中释放出来,并且淮备好在比赛好好发挥。

  让身体适应比赛需要的强度,要知道我们准备参加的长距离耐力运动,强度不会太高,因此我们要做的是让身体事先适应比赛强度。

  至于比赛前10天内须要做怎样的训练呢? 以下模式可供大家参考:

  赛前10天: 可以进行Zone 4也就是乳酸阈值附近的渐速训练,项目最好是游泳或是骑车。

  赛前7天: 可以在比赛开赛的时间,也就是如果比赛是7点下水,请在一周前当天早上7点就下水进行游泳,强度则是与比赛类似强度,但是距离可以减半。建议可以做游+骑或是骑+跑的两项转换训练。

  赛前4天: 再进行一次比赛强度的训练,一般建议安排跑步在Zone 2 – Zone 3的训练,时间约在1小时内。

  赛前3天: 最后一次的间歇训练,此时作短间歇组主要是维持肌肉神经连结,强度与前几周类似,但是次数减半,不能累积过多疲劳。

  赛前2天: 完全休息,再次检查赛前所有装备与比赛当天行程。

  赛前1天: 不要完全休息,可以做20-60分钟左右的模拟比赛强度的骑车训练。不要担心这样会影响比赛表现。

  很多人会质疑,赛前一天运动20-60分钟会不会太久? 如果你之前训练量不足的话,确实可能会有影响。但是如果你经过一段时间的扎实训练,这并不会对于你的表现有负面影响。

  你是不是曾经遇到过这样的情况:经过一整个休息日后,在隔天训练时,觉得反而很疲劳提不起劲?

  相信许多选手都遇过这个状况,实验证明,耐力运动的最佳表现,通常都不会出现在休息日后的第一天,而是在休息过后,经过一些调整之后才会有比较好的表现。所以赛前一天完全不动并不是个好主意!

  赛前的饮食与饮水调整

  饮食部分,赛前一周其实不一定要特别改变饮食习惯去执行糖原超补,因为骤然改变饮食习惯反而可能会造成肠胃的问题。你可以维持平常饮食习惯,顶多在赛前48小时内,减少蔬菜以及其他高纤食品的摄取。其实只要最后一周维持平常饮食内容,仅是把训练量减半,糖原的储存量就会自然比平常高一些。如果真的要做的话,建议在赛前三天调整饮食摄取的比例,降低蛋白质与脂肪摄取、增加碳水化合物摄取比例,就可以达到不错的效果。

  此外即使训练量减少,训练后的补给还是要做,不要觉得因为训练量减半,没消耗太多热量,就不进行训练后的蛋白质与碳水化合物及时补充。因为如果你不这样做的话,还是会降低训练后恢复的速度。

  饮水方面,不需要在赛前2-3天刻意多喝水,因为喝再多少也只是会一直跑厕所而已。但是可以在饮水中增加一些钠与橘子水,可以帮助吸收。

  赛前要不要补充维生素、矿物质或是其他补给品? 其实那些都不需要的。但是建议可以补充一些钙与镁,因为镁很容易在训练中被耗尽,而镁又是控制肌肉收缩的重要元素。足够的钙与镁存量可以降低比赛时肌肉抽筋的风险。市面上很多泡腾片等产品都有钠镁含量。

  赛前装备与比赛淮备

  赛前淮备中最重要的一部分,就属自行车的调整了。让人惊讶的是,许多选手虽然做了很多自行车训练,但到了赛场,却发现他的链条与飞轮沾满了污垢、轮胎上有无数刮痕,甚至刹车皮还磨轮子…。

  赛前几天一定要把车子清理干净,轮胎该换的就要换,毕竟你练了这么久,结果只是因为自己疏于保养而爆胎真是得不偿失。

  刹车皮卡到轮子的情况屡见不鲜,尤其是许多轮组轮框进行了加宽设计,平常训练时刹车磨到轮子也许可以练腿力,但是比赛时这样就没意义了啊!

  比赛路线研究并选择适当装备,举例来说,游泳要先研究阳光照射方向与天气,决定泳镜是否要选用较深色的款式。头盔是选择透气性更好的公路盔,还是封闭式的计时盔。自行车路线哪里转弯多需要注意,哪里有上下坡路段。补给站多远有一个,自己的水壶要淮备几个才够?

  多一分淮备,比赛就少一分意外,训练这么久这么辛苦,不要让小疏忽而白白在赛场上浪费许多时间,预祝大家比赛都能有好的表现!(黄柏青 全球铁三)

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